歯みがきをするタイミング

先日テレビを見ていたら「いびき防止」という中で、
「歯茎を刺激すると、睡眠ホルモンのメラトニンが出にくくなります。熟睡できないと、いびきをかきやすくなります。みがくなら3時間前、遅くとも1時間前までにしてください」
と言っていた。
一方で、
「1日で最も重要なのは、眠る前の歯みがきです。眠っている間は唾液の分泌が低下し、細菌の活動が活発化するからです。そのため、眠る前にお口の中が汚れていると、虫歯や歯周病のリスクが急激に上昇します。」
という意見もある。

大昔は「1日3回、3分間、食後3分以内に歯をみがこう」などと言われていたが、歯みがきをすべきタイミングはだいぶ変わってきているようだ。

朝の歯みがきについても、就寝中に溜まってしまったプラークを落とすために、朝起きたら直ぐにという意見の方が最近は多くなってきているような感じがする。
https://zauberfloete.at.webry.info/201910/article_6.html

さらに食後の歯みがきについて。
食事の直後は口内が酸性に傾くため、歯のエナメル質が弱くなっており(脱灰というらしい)、すぐに歯みがきをすると歯にダメージを与える(エナメル質が削れやすい)可能性があるという。従って、食後30分ほどして口内がアルカリ性に戻ってから みがいた方が良い。
ーー食後30分以内は歯みがきNGという意見。
https://zauberfloete.at.webry.info/201612/article_14.html
しかし、一方で歯みがきはプラーク自体や酸を出す原因となる食べかすを排除する(歯を守る)効果が高いため、歯みがきを先延ばしにする必要はないという意見もある。

結局のところどうすれば良いのか?
プラークの原因になる細菌が最も口の中で増える時間帯は、唾液が減少する睡眠中から朝までの時間。従ってこの時間帯に細菌を増やさないようにするために、歯みがきのタイミングとしては就寝前と起床時の2回が良いことになる。
https://president.jp/articles/-/25513
なお、上記の記事中、プラークとバイオフィルムが別のものとして説明されているが、両者は同じもののようである。

個人的には下記のような歯のケアをするようにしている。
○起床時の歯みがき(必須)
○朝食後の歯みがき(可能な限り30分後にするが、時間がない時には歯みがき粉はつけないか少量で)
○昼食後の歯みがき(口すすぎと歯間ブラシなどで食べかすを取り除く、時間を置く余裕がある時は軽く歯みがき)
○夕食後の歯みがき(30分以上経過した後、歯間ブラシ等含めた念入りな歯みがき)
○就寝前(口すすぎ)
その他随時、唾液分泌促進トレーニング/ガムなど
そして、これが最も大切と思うのだが、半年に一回は歯医者で定期検診を受けクリーニングをしてもらうこと。
どんなに念入りにみがいても必ずみがき残しはあるため、専門家による定期的なケアはとにかく必要と思う。
最近は睡眠時に鼻呼吸テープを使用しているため、口の中が乾燥することも少なくなってきている。
https://zauberfloete.at.webry.info/202003/article_15.html

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